Quinze estratégias para reduzir o sal na dieta e evitar a hipertensão arterial

O excesso de sódio, ingrediente presente no sal de cozinha, é um fator que pode colaborar para o desenvolvimento da hipertensão arterial.

Existem várias maneiras de reduzir o consumo de sal, muitas com mudanças mínimas na alimentação. A Harvard School of Public Health preparou algumas dicas do que pode ser feito para melhorar a sua saúde. Aqui estão algumas delas.

1. Reduza as porções de alimentos que você está acostumado a ingerir. Assim você consegue reduzir o sal e as calorias também, o que ajuda na perda de peso.

2. Faça o seu prato colocando primeiro a salada, incluindo frutas, vegetais e grãos integrais. Ocupando pelo menos metade do prato com estes alimentos.  O organismo precisa mais de potássio do que de sódio e muitas frutas e legumes são ricos em potássio.

3. Escolha alimentos frescos. Evite salsichas, presunto, enlatados, pães embalados, biscoitos industrializados, etc. Prefira verduras, frutas e legumes da época. Assim você pode escolher o quanto de sal irá acrescentar aos alimentos e evitar o exagero dos produtos industrializados.

4. Prefira gorduras e óleos de origem vegetal - como o azeite extra-virgem, óleo de canola, girassol ou soja - aos de origem animal.

5. A maioria das pessoas não consegue detectar uma redução de 25% na quantidade de sal nas preparações. Pense nisso e coloque menos sal em seus pratos. Vá reduzindo aos poucos.

6. Faça mudanças graduais e consistentes na sua alimentação ao invés de mudar tudo de uma só vez. É mais fácil adaptar-se a um processo mais lento do que a uma mudança radical.

7. Experimente temperos novos para substituir o sal. Tempere com ervas finas, alho, cebola, cebolinha, salsa, manjericão, folhas de louro, pimenta, alecrim, curry, hortelã, caldos de frutas cítricas, vinagre, azeites temperados com ervas e vários outros sabores interessantes. Você vai se surpreeender!

8. Leia as etiquetas nutricionais dos alimentos. Procure aqueles com até 300 mg de sódio por porção ou não mais do que um miligrama de sódio para cada caloria do alimento. Atente para o tamanho das porções. Às vezes elas são muito reduzidas nestas etiquetas. Faça uma proporção, quando necessário.

9. Mesmo produtos que não tenham “sal” propriamente dito em seus ingredientes podem ter um alto teor de sódio nas etiquetas nutricionais. Isto é muito comum em produtos industrializados. Há outras formas de sódio usadas no preparo de alimentos, alguns exemplos são: glutamato de sódio, citrato de sódio, bicarbonato de sódio e alginato de sódio.

10. Compare produtos de diferentes marcas. O mesmo produto de marcas diferentes pode variar muito o teor de sódio no seu preparo.

11. É comum achar sanduíches em lanchonetes especializadas em fast-food que contenham 2.000-2.500 miligramas de sódio por porção – mais do que a recomendação diária de ingestão de sódio em um só lanche. Evite este tipo de alimento.

12. Prefira grãos integrais. Como geralmente comemos uma grande quantidade de pães feitos com farinhas brancas, eles colaboram para aumentar a ingestão de sódio na nossa dieta. Dê preferência a frutas com iogurte e granola no café da manhã. Salada com folhas, legumes, nozes, uma pequena quantidade de queijo, tomate e uma carne branca como frango ou peixe temperados com azeite de oliva extra-virgem e ervas finas são uma ótima opção para o almoço ou jantar para substituir pães, arroz branco, macarrão com molho de tomate ou sanduíches.

13. Prove antes de salgar os alimentos. O uso do saleiro é um hábito que pode ser modificado. Tire o saleiro da mesa, isto evita salgar o alimento em dose dupla.

14. Durante o preparo dos alimentos, procure acrescentar o sal ao final do processo de cozimento. Os alimentos soltam o seu sabor próprio durante o cozimento.

15. Ao invés de acrescentar sal à salada, prepare em um vidro uma solução de sal diluído em um pouco de água filtrada. Use um spray para temperar suas saladas.