quinta-feira, 4 de agosto de 2011

Tabela de índice glicêmico de alimentos

O que comer antes, durante e depois dos treinos?
A tabela de índice glicêmico é um bom guia para esta indagação, pois lista os alimentos que contém carboidratos pela velocidade com a qual elevam a taxa de açúcar no sangue.
Antes da corrida, prefira alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico (I.G.), pois eles alcançam a corrente sangüínea de forma lenta e contínua. Desta forma, provêem energia durante prolongado período de tempo. Depois do treino escolha alimentos com alto I.G., pois fornecerão a energia rápida que você precisará para a recuperar-se do esforço.






m I.G. altoIG
Amendoim15Pêssego42Pizza de queijo60 
Soja18Laranja44Sorvete de creme 61 
Cereja22Macarrão45 Passas 64 
Lentilhas29Arroz Instantâneo46Beterraba 64 
Feijão preto30Uva46 Sopa de feijão preto 64 
Damasco seco31Arroz parbolizado48Abacaxi66 
Fettuccine32Cenoura 49Nhoque67 
Iogurte36Inhame51 Croissant 67 
Espaguete36Kiwi 53 Purê de batata70 
Pêra37Banana 54Pão branco de trigo71 
Maçã38Pipoca55Melancia 72 
Sopa de tomate38Manga 56 Abóbora 75 
Ameixa39Damasco 57 Waffles76 
Ravioli39Arroz branco 58 Corn flakes 83
A avaliação do índice é feita com porções de 50 g de carboidratos (200 calorias) como base: glicose = 100 I.G..

O que comer de acordo com o horário de treinamento?
A maioria dos atletas sabe que uma pequena refeição antes de correr pode ser benéfica (geralmente deve-se esperar de 1 a 2 horas para se exercitar). Mas O QUE comer depende muito de QUANDO você se exercita. O site EndurePlus dá algumas dicas sobre o assunto:
Horário
Orientação do site EndurePlus:
Cedinho
. Se você se exercita cedo pela manhã, um pedaço de fruta ou um copo de suco devem te dar energia suficiente para completar bem a corrida.
Meio da manhã
. Se treina no meio da manhã, coma um bom café da manhã.
Almoço
. Se corre no horário de almoço, um bom café da manhã e uma refeição ligeira no meio da manhã (iogurte ou um pedaço de fruta).
A tarde
. Para uma corrida no meio da tarde, seu café da manhã, refeição ligeira no meio da manhã e almoço lhe fornecerão energia suficiente para o exercício.
Depois do trabalho
. Para treinos depois do trabalho, você não comeu nada depois do almoço mas não quer comprometer sua corrida, tente uma refeição com carboidratos e proteínas (ex: sanduíche leve e sem muita gordura) por volta de 16h00m.

Horário
Orientação 
Cedinho
. Se você se exercita logo depois de acordar, deve procurar algo que seu estômago agüente. Tente pequenas refeições fáceis de digerir como bebidas isotônicos ou gels.
Meio da manhã
. Se treina no meio da manhã, coma um bom café da manhã rico em carboidratos, moderado em proteínas e com pouca gordura. Procure ingerir entre 400-800 calorias e beba 280g de água 2 horas antes do exercício.
Almoço
. Se corre no horário de almoço, faça uma refeição 1-3 horas antes do exercício de 100-400 calorias, rica em carboidratos e com pouca gordura. Exemplo : barra energética.
Depois do trabalho
. Para treinos depois do trabalho, coma de forma saudável freqüentemente durante o dia. Isto evitará problemas intestinais e as várias refeições te abastecerão adequadamente.
Este são apenas guias genéricos. Você pode usar estas dicas para orientá-lo a encontrar o que funciona satisfatoriamente pois pessoa se adapta melhor a um tipo de refeição. Alguns alimentos, por exemplo, podem forçar o corredor a ter que procurar um banheiro no meio do treinamento. Se este for o seu caso, procure comer alimentos com menos fibras alimentares antes do treino.

E durante as corridas?

Atividades com duração acima de uma hora e meia fazem o seu corpo necessitar de algo mais do que somente água. Isotônicos (Gatorade, Marathon e outros) fornecem não só energia, mas também vitaminas e minerais. São de vital importância para evitar a hiponatremia por terem sódio em sua fórmula. Outras opções para treinos acima de uma horas são os gels (como o Squeeze) e barras (Powerbar, Nutry, etc).
A grande vantagem dos gels é a facilidade de carregá-los durante os treinos. Tipicamente eles tem entre 70-100 calorias, vitaminas e minerais. Procure por aqueles que tenham sódio e potássio na fórmula. Alguns contém "aditivos" para fornecer mais energia (como cafeína) que podem causar problemas aos corredores em treinos longos (ou competições). Tanto os gels como as barras devem ser ingeridos juntamente com água.
Em exercícios de longa duração, recomenda-se a ingestão de 30-60 gramas de carboidratos, o que eqüivale a 600-1200 ml de isotônicos ou 2-3 saches de Squeeze.

Pesquisas da Australian Institute of sport mostraram que a ingestão de carboidratos durante atividades físicas de longa duração influenciam mais a performance do que o índice glicêmico dos carboidratos consumidos antes da atividade.

E depois?
Além de ingerir alimentos ricos em carboidratos, procure também por proteínas. Pesquisas mais recentes mostraram que a ingestão de proteínas após a atividade física, juntamente com carboidratos, acelera a recuperação do atleta.
Desta forma, um sanduíche (com pouca gordura e sem molhos) seria uma boa pedida logo após a corrida (ou outra refeição com carboidratos, de preferência com alto I.G., e proteína).

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