terça-feira, 8 de janeiro de 2013

Alimentos e suas vitaminas


Alimentos com magnésio:
  • Frutas e hortaliças: abacate, banana, folha de beterraba, beterraba, grão-de-bico, figo seco, feijão ervilha, mandioca (raiz), lentilhas, quiabo, batata com casca, fécula de batata, figo (seco), uva passa, algas marinhas, soja, espinafres, couve.
  • Grãos e derivados: (mais de 80% do Mg é perdido com a remoção do gérmen e das camadas externas dos grãos). Cevada, granola, aveia (grãos inteiros), farelo aveia, arroz integral, farelo de milho, farelo de arroz, farinha de centeio, farelo de trigo, gérmen de trigo, farinha de trigo integral, massas preparadas com trigo integral, cereais instantâneos ricos em fibras (ex. All Bran).
  • Nozes e sementes: * nozes e sementes secas fornecem mais Mg do que as torradas. Sementes de abóbora, girassol, gergelim. Amêndoas, castanhas, amendoim, pistáchios, soja, nozes.
  • Outros alimentos: melaço, manteiga de amendoim, produtos de soja (molho, farinha, tofu) camarão, ostra, fermento, leite em pó.

Para manter uma vida saudável e um bom funcionamento cerebral, os médicos indicam o consumo diário de 400 mg de magnésio.
A falta desse nutriente no corpo pode trazer sintomas desagradáveis para o individuo como a depressão, tremores, insônia, e insuficiência cardíaca.

Ingestão diária

A recomendação diária para adultos homens e mulheres é de 1.000 mg.
OBS: A absorção de cálcio pode ser prejudicada por alguns fatores, como a presença de ferro, um mineral presente em carnes e ovos principalmente. Por isso procure não consumir alimentos ricos em ferro junto com alimentos ricos em cálcio, como por exemplo: carne bovina.

Boas fontes alimentares de cálcio

  • Legumes e verduras : Muitos vegetais, especialmente os de folhas verdes, são ricas em fontes de cálcio. Tente nabiças, mostarda, couve, couve, alface, aipo, brócolos, erva-doce, repolho, abobrinha, feijão verde, couve de Bruxelas, espargos e cogumelos.
  • Feijão : Por uma outra fonte rica de cálcio, tente feijão preto,feijão, feijão branco, e ervilhas.
  • Ervas e temperos : Para um saboroso cálcio impulso, mas pequeno, o sabor a sua comida com manjericão, endro, erva tomilho, canela, folhas de hortelã-pimenta, alho, orégano, alecrim e salsa.
  • Outros alimentos : boas fontes de cálcio incluem salmão, tofu, laranjas, amêndoas, sementes de gergelim, melaço, e algas marinhas. E não se esqueça de alimentos enriquecidos com cálcio, tais como cereais e suco de laranja.

Alimentos ricos em Cálcio

Porção de (100gr) do alimento*cálcio (mg)
Amêndoa254
Brócolis, flores cruas400
Brócolis, folhas513
Bolo de trigo217
Couve-manteiga330
Castanha do Pará192
Coalhada490
Farinha Láctea260
Farinha de peixe4.610
Farinha de soja324
Feijão branco miúdo476
Flocos de cereais550
Leite condensado262
Leite de cabra200
Leite de vaca desnatado124
Leite integral909
Leite desidratado desengordurado1.500
Queijo minas frescal685
Queijo parmessão1.357
Queijo prato1.023


zinco é um dois minerais importante para o nosso organismo. O zinco se encontra no fígado, pâncreas, é indispensável à síntese de algumas enzimas, e sua grande parte é eliminado pelo o intestino. O zinco tem um papel importante na nutrição: os açucares e a proteínas dos alimentos são absorvidos em maior ou menor parte dependendo da sua presença, e ainda exerce uma ação benéfica na hipofise ( uma glândula situada na cavidade óssea localizada na base do cérebro, seu tamanho é de um grão de ervilha). Também é um ativador das funções genitais e das glândulas endócrinas.

Efeitos da carência de zinco no organismo?

- Atraso no crescimento
- Falta de memoria
- Depressão
- Cansaço e fadiga
- Impotência sexual
- Perda de peso
- Falta de apetite
- Dificuldade de cicatrização
- Queda de cabelo
- Unha quebradiças
- Problemas de pele, inclusive acne
Mas cuidado o excesso de zinco pode causar debilidade no sistema imunológico e  dos níveis do bom colesterol.

Frutas ricas em Zinco


Abacate, abacaxi e ameixa
  • Banana
  • Figo e framboesa
  • Maça, manga, melão e morango
  • Laranja, limão
  • Pera, pêssego
  • Uvas

Legumes ricos em zinco

  • Abóbora, acelga, alface e agrião
  • Batata, batata-doce, beterraba e brócolos
  • Cebola, cenoura, cogumelo, couve e couve-flor
  • Ervilha, espargo e espinafre
  • Fava, feijões, feijão verde e feijão branco
  • Nabo
  • Pepino e pimentão
  • Rabanete e  repolho
  • Tomate

Cereais e leguminosas ricos em zinco

  • Arroz, arroz integral e aveia
  • Centeio
  • Farinha e flocos de milho, farinha de trigo, farinha integral, pão de centeio e integral
  • Grão-de-bico
  • Lentilhas
  • Soja

Frutos secos ricos em zinco

  • Ameixa seca, amêndoas e amendoins
  • castanha de caju e castanha do pará
  • Nozes
  • Tâmaras
  • Uvas passas
Frutos do mar rico em zinco
  • Camarão e caranguejo
  • Delicias do mar
  • Lulas
  • Mexilhões
  • Ostras
Outras opções ricos em zinco
  • Carnes
  • Chá verde
  • Chocolate
  • Fígado
  • Leite e seus derivados (preferência à base de soja)

Quais os  alimentos ricos em ferro?

Entre os alimentos ricos em ferro que podem ser incluídos na dieta das crianças estão o brócolis, a carne de peru, ervilha seca, espinafre, feijão preto, fígado de boi e de galinha, gema de ovo, lentilha seca, patê de fígado e a soja.

Imagens de alimentos ricos em Ferro

[nggallery id=6]

Como aumentar a absorvição de ferro

É possível aumentar a capacidade de absorção do ferro, fazendo com que a criança consuma alimentos ricos em ferro, acompanhados de suco de laranja, limão ou acerola, uma vez que a vitamina C facilita o aproveitamento do ferro.

Alimentos que dificultam a absorvição de ferro

Refrigerante à base cola, chás e cafés possuem substâncias que diminuem a quantidade de ferro dos alimentos e devem ser evitados durante o almoço e jantar.
As refeições complementadas com leite ou sobremesas à base de leite costumam dificultar a absorção de ferro, nesse caso é recomendável um intervalo de três horas entre o almoço e o leite da tarde e o jantar e o leite da noite.
fibra
Uma alimentação rica em fibras é muito importante para a saúde, ela melhora o funcionamento do intestino, previne doenças do coração, câncer e diabetes. Os alimentos ricos em fibras  são comunmente utilizados em dietas e são muito indicados por nutricionistas para uma alimentação saudavel, existe até mesmo a própria dieta das fibras para redução de peso e também o suplemento ração humana rico em fibras, as fibras ajudam a aumentar a sensação de saciedade por permanecerem mais tempo no  estomago, ajudando a diminuir a quantidade de calorias a serem ingeridas durante o dia, ajudam também a acelerar o metabolismo por exigir mais tempo de digestão mantendo o aparelho digestivo trabalhando.
A troca de alimentos normais por alimentos ricos em fibras pode ser adotada facilmente, uma dica são os integrais, a outra o uso de grãos.
Os feijões, ervilhas, grão de bico, lentilhas e outras leguminosas podem ser colocadas em sopas, cremes, ensopados e saladas, pois são excelentes fontes de fibras. Prefira consumir arroz integral, cevada integral, farelos, trigo para quibe em sopas, saladas e pratos principais. Além de mais saudáveis, também ajudam a diferenciar o cardápio do dia-a-dia. As frutas e hortaliças como a maçã e a batata, também são ricas em fibras, que ficam concentradas em suas cascas. Faça saladas, recheios para sanduíches, tortas, sucos e coma frutas frescas.

Alimentos ricos em fibras

Cereais integrais: aveia, quinoa, arroz e pão integral, linhaça
Frutas: laranja, maçã, manga e ameixa, sempre com casca e bagaço
Vegetais:couve, repolho, agrião e berinjela
Grãos: feijão, lentilha, soja, ervilha e grão-de-bico

O que são os Carboidratos?

Os  carboidratos  são responsáveis pelo fornecimento de energia ao organismo. Portanto, devem estar em maior quantidade na dieta ou plano alimentar. 50 ou 60% das calorias consumidas por dia são proveniente deles. Os açucares são carboidratos simples. Amidos em batatas e cereais precisam ser quebrados antes de poderem ser absorvidos pelo corpo.
  • Os carboidratos são uma fonte importante de energia na sua dieta.
  • Procure comer mais alimentos com carboidratos e diminuir a gordura.
  • Os carboidratos complexos (amidos e fibras) fazem você se sentir satisfeito.
Os alimentos ricos em carboidratos : arroz, trigo, milho, aveia, etc), os tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc) e os açúcares (mel, frutose, etc)

Quais os grupos de carboidratos

Eles são divididos em três grupos principais, sendo eles os monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Os dois primeiros são conhecidos como carboidratos simples, já os polissacarídeos são denominados carboidratos complexos.
Em geral, o grupo dos carboidratos simples é formado pelos açúcares. Ao contrário do que muitos acreditam, ele não está presente somente em doces, mas também nas massas, arroz, etc.
No caso dos carboidratos complexos, estes são compostos em sua maior parte por fibras solúveis (podem ser dissolvidas em água) e insolúveis (não podem ser dissolvidas em água).

Função dos Carboidratos

De forma geral, os carboidratos desempenham um papel extremamente importante em nosso organismo, pois é através deles que nossas células obtêm energia para realizar suas funções metabólicas.

Outros alimentos ricos em proteínas

Lista de alimentos ricos em proteínas com sua porcentagem por porção.
  • Lentilha (lentilhas têm uma proteína de 23,5%)
  • Atum de proteínas (23% por 100 gramas de Atum),
  • Lagosta, camarão, camarão … (Proteínas 20,1%)
  • Grão de bico (* Este feijão tem proteína de 20%)
  • Amêndoas (amêndoas têm 20% de proteína)
  • Ervilhas, feijão branco (Estes grãos contêm cerca de 19% de proteína)
  • Salmão (salmão é um peixe que têm 19% de proteína)
  • Bacalhau (17% do bacalhau é composto de proteína)
  • Pescada (Pescada tem 15,9% de proteína )
  • Clara de ovo (a clara do ovo tem 11,1% de proteína)



Potássio

potássio é um mineral necessário para nosso organismo. Ele tem um papel importante no funcionamento do músculo cardíaco e na libertação de insulina.
Vamos mostrar os sinais e sintomas das deficiências das principais vitaminas e sais minerais. Estes nutrientes essenciais são necessários para a manutenção de uma excelente saúde e para diminuir o risco de infarto do miocárdio e vários tipos de câncer. Eles fazem parte da matéria prima que nossas células utilizam para fabricar energia, hormônios, anticorpos etc. Você pode saber se está precisando de potássio, anotando o número de sinais e sintomas que está apresentando no momento, e seguindo as tabelas. Se chegar a conclusão da necessidade de uma determinada vitamina ou sal mineral você pode aumentar a ingestão dos alimentos ricos do nutriente deficiente. Oferecemos no site uma tabela de alimentos atualizada, com a quantidade do nutriente que pode estar faltando para você. Se ficar em dúvida consulte um médico. Não tome vitaminas, sais minerais ou qualquer tipo de medicamento sem receita médica.

Sintomas e efeitos da deficiência de potássio

1- Geral
  • sede
2-Humor
  • Irritabilidade
  • Nervosismo
  • Apatia / Letargia / Lassitude
3- S.N.C
  • Confusão mental
  • Ouço ou vejo coisas que eu não tenho certeza se realmente existem c – Insônia
  • Diminuição da memória
4- Neuro – Muscular
  • Fraqueza muscular
  • Fadiga / Cansaço
  • Câimbra a qualquer hora
  • Dores musculares (mialgia)
  • Formigamento / Adormecimento: mãos ou pés
5- Gastro – Intestinal
  • Náuseas / enjôo
  • Vômitos
6- Intestino
  • Tendência a intestino preso / ressecado e ele não funciona todos os dias
  • A eliminação de fezes é feita com esforço e ou dificuldade
7- Cardio – Pulmonar
  • Os batimentos do coração ficam fora do ritmo;
  • Palpitação / Batedeira / Taquicardia;
  • Rins
  • Urinar várias vezes ao dia
Se você está apresentando 7 destes sintomas, provavelmente está com deficiência de potássio

Alimentos ricos em Potássio

Alimento ( 100 gramas )
mgmedida caseiraPeso (g)
Farinha de soja25172 colheres de sopa20
Fécula de batata15902 colheres de sopa20
Damascos secos13661 porção30
Alga spirulina13663 colheres de sopa30
Alga agar-ágar11332 colheres de sopa30
Pistache com casca11001 porção30
Folha de beterraba cozida928½ xícara70
Truta6301 porção100
Abacate600½ unidade90
Acelga cozida5331 xícara180
Azedinha crua5201 xícara90
Inhame cozido4921 unidade média70
Broto de soja4851 xícara70
Banana4501 unidade70
Batata4201 unidade80
Melão3061 fatia100
Suco de maracujá2761 copo250
Suco de laranja2001 copo250

http://www.informacaonutricional.blog.br


Nenhum comentário:

Postar um comentário

Arte nada mais é, do que reciclar e soltar a imaginação.

Berço para bonecas

Reciclado de rolo de papel